Kā samazināt kāri pēc saldumiem?

Viens no iemesliem, kādēļ piezogas biežas bada sajūtas un vēlmes pēc saldumiem, ir tā sauktās insulīna šūpoles. Kā tās rodas un kā iemācīties tās kontrolēt slēpjas divos burtos – GI.

GI jeb glikēmiskais indeks ir veids, kā iedala ar uzturu uzņemtos ogļhidrātus ņemot vērā to, cik ātri un daudz konkrētais produkts spēj palielināt cukura līmeni asinīs. Glikēmisko indeksu apzīmē ar skaitli no 0 – 100, kuru piešķir salīdzinot konkrēta produkta spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs ar tīras glikozes.

Produkti, kam ir augsts GI, izraisa pēkšņu glikozes lēcienu, kas savukārt atbrīvo lielāku insulīna daudzumu, kuru transportē audos un muskuļos ar mērķi sadedzināt uzņemto glikozi. Neizmantotā enerģija jeb cukura pārpalikums tiek pārveidots taukos, kuri kalpo kā rezerves enerģijas avots. Tāpēc produktu ar augsta GI lietošana var palielināt taukaudu slāni. Palielinās apetīte, jo cukura līmenis krīt tikpat ātri, kā ceļas. Tam līdzi seko bada sajūta, vēlme pēc uzkodām un insulīna šūpoles noslēdz apburto loku. Glikozes līmenis asinīs strauji aug un tad tika pat strauji krītas. Rezultātā palielinās risks saslimt ar slimībām, kas saistītas ar lieko svaru – otrā tipa cukura diabētu, resnās zarnas vēzi, holesterīnu disbalansu un aterosklerozi.

Augsts GI (70 un vairāk) ilgi apstrādātiem, rafinētiem produktiem un produktiem ar zemu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, baltmaizei, rīsiem, bez mizas vārītiem kartupeļiem, ātri vārāmām auzu pārslām. Augsts glikēmiskais indekss ir arī arbūzam.

Vidējs GI (56-69) ir banāniem, vīnogām, saldējumam, kuskusam, makaroni.

Zems GI (55 un zemāk) ir svaigiem dārzeņiem, pienam, auzu pārslām, pākšaugiem, riekstiem, kvinojai un citiem šķiedrvielām bagātiem produktiem. Šie produkti nodrošina ilgstošāku sāta sajūtu, vienmērīgāku glikozes un insulīna līmeni asinīs, neveicinot straujas glikozes-insulīna svārstības jeb t.s. insulīna šūpoles.

Lai arī ikdienā jāizvēlas produkti ar zemu GI, ne vienmēr ir jāizvairās no produktiem ar augstu glikēmisko indeksu. Tie lieliski noder gadījumos, kad nepieciešama drīza enerģija, piemēram, hipoglikēmijas brīdī (kritiski pazemināts cukura līmenis asinīs) vai sportistiem fiziskas slodzes laikā, kā arī drīz pēc tās.

 

Glikēmiskais indeks SekoEko pieejamajiem saldinātājiem:

  • Cukurbiešu cukurs (balināts) rafinēts 68
  • Cukurniedru cukurs nerafinēts 64
  • Melase 55
  • Kļavu sīrups 54
  • Medus 50
  • Dateļu sīrups 42
  • Kokosriekstu ziedu cukurs 35
  • Brūno rīsu sīrups 25